====== Необходимые жиры ======

Всего существует 11 омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Самые распространённые — [[https://ru.wikipedia.org/wiki/Эйкозапентаеновая_кислота|эйкозапентаеновая]] и [[https://ru.wikipedia.org/wiki/Докозагексаеновая_кислота|докозагексаеновая кислоты]], основным источником которых является рыба жирных пород, и [[https://ru.wikipedia.org/wiki/Альфа-линоленовая_кислота|альфа-линоленовая кислота]], присутствующая в основном в растительной пище<sup>[[https://ru.wikipedia.org/wiki/Незаменимые_жирные_кислоты#cite_note-Николаева_и_др.,_2020-17|[16]]]</sup> . Эти три ω-3 полиненасыщенные жирные кислоты (эйкозапентаеновая, докозагексаеновая и альфа-линоленовая) являются незаменимыми для организма человека и должны поступать с пищей<sup>[[https://ru.wikipedia.org/wiki/Незаменимые_жирные_кислоты#cite_note-Плотникова_и_др.,_2018-18|[17]]]</sup> .

К омега-6 полиненасыщенным жирным кислотам относятся [[https://ru.wikipedia.org/wiki/Линолевая_кислота|линолевая кислота]], [[https://ru.wikipedia.org/w/index.php?title=Гамма-линоленовая_кислота&action=edit&redlink=1|гамма-линоленовая кислота]]<sup>[[https://en.wikipedia.org/wiki/gamma-Linolenic_acid|[en]]]</sup>  [[https://ru.wikipedia.org/wiki/Незаменимые_жирные_кислоты#cite_note-Плотникова_и_др.,_2018-18|[17]]] .

При этом [[https://ru.wikipedia.org/wiki/Арахидоновая_кислота|арахидоновую кислоту]] могут относить<sup> </sup>  к полунезаменимым жирным кислотам, поскольку она может синтезироваться организмом из [[https://ru.wikipedia.org/wiki/Линолевая_кислота|линолевой]].<sup> </sup>
====== Необходимые аминокислоты ======

Белки бывают "полными" и "неполными" в зависимости от того, содержится ли в них полный набор аминокислот. Источники полных белков:

  * Мясо
  * Рыба
  * Птица
  * Сыр
  * Яйца
  * Амарант
  * Соя
  * Гречка
  * Конопля
  * Чиа
  * Голубые водоросли
  * Спирулина

====== Обязательно в меню: ======

==== Рыба (лосось, скумбрия, сельдь), мясо (не жвачных животных: свинина, иногда курица), яйца, творог, сыр, орехи, льняное масло, овощи, гречка, соя, чиа. ====


====== Добавки: ======

Аминокислотные комплексы: аргинин, орнитин, лизин, глутамин.

Витаминно-минеральные комплексы: магний, калий, фосфор, железо, витамины, жирные кислоты.

L-карнитин.

Пируват, либо яблочная, лимонная и янтарная кислоты.

Псиллиум, отруби, клетчатка.

Левотироксин натрия - короткими периодами в малых дозах. Перед тренировкой натощак. Гормон!

Протеиновые/аминокислотные смеси после тренировок.

====== Много и своевременно спать! ======

====== Много регулярных силовых тренировок (строго через день), каждый день пробежка полчаса. ======